Vera Howlin

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Ejercicios de Estiramiento y Relajación

Los ejercicios de estiramiento nos pueden ayudar a trabajar un músculo o grupo muscular que esté demasiado tenso o acortado. Los estiramientos no deben provocar dolor, pero sí puede ser que se sienta una molestia. Cada uno debe saber cuál es su umbral de tolerancia para estar seguro de no lastimarse ni exigir a la musculatura más de lo debido (porque después nos pasa factura). Recomiendo ir aumentando un poquito el estiramiento a medida que nos vamos flexibilizando y tomarnos un descanso si nos sentimos fatigados. La respiración debe ser siempre fluida, esto nos indicará que el estiramiento no es excesivo. Cuidar de no retener el aire en la garganta ni hacer fuerza para estirarnos más.

Hay alumnos que suelen quejarse bastante cuando les propongo este tipo de actividades: que les molesta, que les duele, que los cansa. En general los que más se quejan son los que más tensiones tienen. Yo creo que es imposible cantar con precisión si el instrumento está hecho una pelota de contracturas. Aprender a cantar no tiene nada que ver con la magia. Requiere constancia, paciencia, trabajo y esfuerzo. Pero el esfuerzo placentero de superar nuestras dificultades.

El estiramiento favorece la relajación y la relajación favorece el estiramiento. Pueden alternarse ambos. De hecho después de haber estirado algún músculo es bueno quedarse un rato quieto, tratando de percibir las sensaciones que dejó en el cuerpo el trabajo realizado.

Antes de empezar a cantar está bueno hacer algunos ejercicios para ablandar cuello y hombros (que suelen ser zonas de mucha acumulación de tensión). Las costillas altas, el aparato fonador, el cuello y la nuca son zonas con gran interrelación muscular por lo que la tensión en alguna de ellas se transmite con muchísima facilidad a las demás.


Algunos ejercicios básicos:

– Llevar la cabeza hacia el lado derecho, como mirando por encima del hombro y luego
hacia el otro lado.
– Ídem y en el tope del giro acercar el mentón al hombro.
– Llevar oreja derecha a hombro derecho y volver.
– Acercar mentón al pecho y luego alejarlo llevándolo hacia delante y arriba.
– Con el mentón cerca del pecho hacer rolar la cabeza para que el mentón se acerque
a un hombro y a otro.
– Levantar hombros hacia la cabeza y dejarlos caer.
– Hacer círculos con un hombro y luego con el otro en las dos direcciones.
– Hacer pequeños gestos como de qué me importa.

Existen muchas técnicas de relajación, algunas muy antiguas, relacionadas con la meditación zen o yogui, otras más actuales basadas en técnicas corporales modernas. Hay métodos que trabajan para una relajación global del cuerpo y otros para relajar determinados grupos musculares. La imaginación es un gran aliado, se utiliza para generar determinadas sensaciones o imágenes que tengan que ver con la calma, la tranquilidad o con alcanzar ciertos estados. La respiración es fundamental. Debe ser lenta, suave y profunda, y casi no debe escucharse el paso del aire por la nariz. La más utilizada en estos casos es la respiración diafragmática. A veces cuesta encontrarla voluntariamente pero todos la conocemos ya que es la que surge espontáneamente durante el sueño o en momentos de poca actividad. En las notas sobre respiración nos ocuparemos de ella, ya que es bastante compleja.

Para una buena relajación es necesario antes que nada encontrar un lugar tranquilo, agradable, silencioso. Se puede elegir una música suave para poner de fondo. Y es imprescindible usar ropa cómoda. En mi parecer, la mejor posición para empezar con estos ejercicios es la de acostado boca arriba, así podemos entregar el peso del cuerpo a la gravedad lo que nos va a ayudar a aflojar la musculatura. Empezar a chequear la respiración, que no esté agitada. Calmarla. Existen dos métodos muy utilizados. El de Schultz y el de Jacobson. El primero toma elementos de la hipnosis y propone una especie de auto-sugestión. Trabaja con imágenes que propician estados tranquilizadores: peso, calor, pulso, respiración, regulación visceral y pensamiento. Se trata de repetirse frases varias veces y tratar de llevar esa sensación a la parte del cuerpo de que se trate.

En resumen sería:
– Mi brazo está pesado (esto con cada parte del cuerpo).
– Mi brazo está caliente (idem).
– Mi pulso es tranquilo y regular.
– Mi respiración es muy tranquila.
– Mi plexo solar emana calor.
– Mi frente está fresca.

El método de Jacobson trabaja con la tensión/relajación de ciertos grupos musculares (por ejemplo: cierro mi mano, la abro, contraigo el gluteo, lo suelto, frunzo mi cara, aflojo). Generando estas oposiciones se aprende a discriminar las sensaciones relacionadas con uno y otro estado, y la persona puede así eliminar las contracciones musculares que puedan existir.

Un consejo: para gente hipotónica no es conveniente usar ejercicios de relajación generales porque bajan mucho el tono muscular. En ese caso es mejor trabajar zonas específicas del cuerpo y con ejercicios más activos: contracción-estiramiento / tensión-distensión.

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